Günün ilk öğünü olan kahvaltıda vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin değerlerini doğru miktarda alırsak güne 1-0 galip başlayacağımız kesin. Özellikle de sağlığımıza her zamankinden daha fazla dikkat etmemiz gereken şu günlerde… Peki ‘kahvaltının olmazsa olmaz’ı gıdalar hangileri, ne kadar ve nasıl tüketilmeli?
Sıcak ve soğuk arasında gidip gelen havalar bağışıklığımızı sersemletebiliyor. Hastalıklara karşı her zaman dirençli olmak ve kendimize iyi bakmak için sağlıklı ve düzenli beslenmek şart. Düzenli beslenmenin en başında ise kahvaltı öğünü geliyor.
Gece boyunca tükettiğimiz enerji depolarımız yeni bir güne daha zinde ve motivasyon dolu başlamak için kahvaltı öğününü dört gözle bekler. Sabah uyandıktan sonra kısa süre içinde bir şeyler yemek, uzun bir uykudan sonra açlığı kırarak metabolizmayı harekete geçirmeye destek olur. Dengeli ve güzel bir kahvaltı ile yerinde ve gerekli aldığımız besinler vücudumuz için çok güzel bir başlangıç olur.
Bol protein ve sağlıklı yağlarla alınmış olan kahvaltı öğünü, günün ileri saatlerinde daha az acıkmamızı ve yemeklere saldırmak ya da atıştırmak yerine öğünlerinizi düzene sokmanızı sağlar.
Gecelerin bir hayli uzun olduğu kış günleri, sabah erken saatlerde kalkmış olan bireylerde yeme isteği doğurmasa da sabah yapılan ufak çaplı kahvaltılar metabolizmanızı devreye sokmaya ve insülin sekresyonunun vücuda dengeli bir şekilde salgılanmasına yardımcı olur. Ayrıca gece boyunca belki tükettiğimiz mineral ve vitamin gereksinimlerimizi yerine koyar, dolayısıyla da sistemlerimiz denge içinde çalışır.
KAHVALTI YAPMASAK NE OLUR?
Peki günün ilk öğününü atlarsak ne olur? Gece boyunca depolarını tüketen sevgili vücudumuz özellikle de beynimiz bizden enerji beklerken, yetersiz alınan glikoz, serotonin salgılamamıza engel olur ve güne motivasyonumuz düşmüş, depresyon ve stres içinde başlamış oluruz. Oysa evden sabah çıkarken yolda yiyebileceğiniz bir şeyler bulundurabilir veya kahvaltınızı geceden hazırlamayı deneyebilirsiniz.
Tek başına karbonhidrat içeren kahvaltılar kısa sürede acıkmanıza ve vücuda alınan yüklü glikozu vücudun faydalı şekilde kullanamamasına sebep olur. Yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi güzel kahvaltı proteinleri, hem vücudun ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitlerini içerir hem de sizi tok tutar. Bununla ilgili Uluslararası Obezite Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmada yüksek karbonhidratlı kahvaltı yapan bireylere göre yüksek protein içerikli kahvaltı yapan kişilerin öğle yemeklerinde yüzde 26 daha az yediklerini saptamış. Yani kahvaltının gün içindeki besin alımını azalttığını ve açlığı kontrol etmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor.
Tabii özellikle bu dönemde en önemli nokta bağışıklık! Bağışıklığımızı güçlü tutmak için yeterli ve dengeli bir kahvaltı yapmak şart. Bağışıklığımızı güçlendirmek için besinlerden yardım alabileceğimizi biliyoruz. Pekiyi bağışıklık güçlendirici bir kahvaltının içeriğinde neler olmalı?
ANNE SÜTÜNDEN SONRAKİ EN KALİTELİ PROTEİN: YUMURTA
Yumurta beslenme programlarında da mutlaka kahvaltılarda kullandığımız bir besin. Kaliteli bir protein kaynağı olması nedeniyle uzun süre tokluk sağlayıp, bir sonraki öğünde çok fazla acıkmamızı da engellemiş oluyor. İçeriğindeki A, D, E ve B12 vitaminleri, demir, folat, selenyum mineralleri sayesinde bağışıklığımızı korumamıza ve yükseltmemize yardımcı olup, beyin, cilt ve göz sağlığımızı geliştiriyor. Kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki sağlıyor.
Haşlanmış, omlet, menemen gibi birçok şekilde tüketebildiğimiz yumurtayı sağlıklı yağlarla pişirerek kış kahvaltımızdan eksik etmemeliyiz.
GÜÇLÜ BİR KAHVALTI İÇİN YULAF ÇOK ÖNEMLİ
Yulaf içeriğindeki lif sayesinde tok tutar, kalp sağlığını korur, sindirim sistemi ile kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenler. Yulafın içerdiği beta-glukan bağışıklık seviyesinin artmasını sağlar.
Çiğ şekilde, yulaf lapası olarak pişirerek veya granola gibi birçok şekilde tüketebileceğimiz yulafa kahvaltılarımızda mutlaka yer vermeliyiz. İster yoğurtla, ister sütle, ister sıcak, ister soğuk olarak bir sürü farklı malzemeyle damak zevkinize göre tüketebilirsiniz.
SEBZELER İÇERDİĞİ LİF SAYESİNDE TOKLUK SAĞLAR
Kahvaltı tabağınızın yarısı her zaman sebzelerle dolu olmalı. Lif, vitamin, mineralden zengin olan maydanoz, dereotu, yeşil biber, kırmızıbiber gibi sebzeleri kahvaltı tabaklarınızdan eksik etmemeye dikkat edin. Bağışıklığımızı güçlendirmede çok etkin, antioksidan bir vitamin olan C vitamininin en iyi kaynağı olan biberi mutlaka tabağınızda bulundurun. Unutmayın, sebzeler içerdiği lif sayesinde de tokluk sağlar.
KAHVALTININ OLMAZSA OLMAZI CEVİZ
Omega 3 hem bağışıklık hem hafıza için çok önemli. Kış aylarında bağışıklığımızı korumak ve artırmak için kahvaltı tabaklarında omega 3 kaynağı cevizi bulundurmakta fayda var.
MÜKEMMEL KAHVALTINIZI OLUŞTURUN
1- Tabağın yarısı yüksek lifli karbonhidratlardan oluşmalı: Ağız tadınıza göre tam tahıl ekmeği, yulaf ezmesi, portakal gibi lifli bir meyveyi kahvaltıda tercih edebilirsiniz. Sabah kahvaltısında 50 gram kaliteli karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bu miktar, ortalama 2 dilim tam tahıllı ekmeğe, 5-6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesine veya iki küçük porsiyon meyveye denk geliyor.
2- Bir parça protein muhakkak yer almalı: Peynir, yumurta, yoğurt, süt, tofu, füme et gibi protein kaynaklarından biri kahvaltıda yer almalı. Kahvaltı öğününüzün en az ¼’ü proteinden oluşmazsa, gün içerisinde daha çabuk acıkacağınıza ve fazla besin tüketeceğinize kesin gözü ile bakılıyor.
3- Yağ eklemeyi unutmayın: Kahvaltı öğününde yer alacak 5 gram yağ, tokluk süresini uzatmak ve lezzetli bir kahvaltı hazırlamak açısından gerekli. Zeytin, zeytinyağı, ceviz, avokado gibi bir yiyecek kahvaltıda tercih edilebilir. Bir kahvaltı için ortalama 5-8 zeytin, 2-3 adet ceviz, birkaç dilim avokado veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.
4- Kahvaltı kalorisi 250 kalorinin altında olmamalıdır: Kahvaltıda çok az yemek, gün boyunca enerjik hissetmemek anlamı taşıyacaktır. Bu nedenle çeşitli besin tüketmek kadar önemli bir diğer konu da yeterli besin tüketmektir.
Kaynak: Gastrofests / Betül Ceylan Diyetisyen
